Ранкова аеробіка для схуднення будинку

Дуже часто можна почути від людей, страждаючих надмірною вагою, що у них немає часу приділити увагу своїй фізичній формі. Робота і домашні турботи безумовно займають більшу частину дня і похід в тренажерний зал стає нереальною програмою. Ранкова аеробіка - відмінний варіант навантаження без шкоди для запланованих справ.

Тренування в ранкові години може проходити як на голодний шлунок, так і через годину-дві після нещільного сніданку. Ідеальним варіантом, що дозволяє спалити саме жир, а не м'язи, стануть заняття натщесерце. Справа в тому, що після нічного сну запаси глікогену в організму виснажуються. У середньому в людині міститься близько 500 грам глікогену, вранці його рівень падає до 100-200 грам.

Тіло залишається без палива, і якщо в ранкові години дати йому елементарну кардіо навантаження, саме жир почне витрачатися з клітин. Симптом зниженого глікогену - відчуття тяжкості тіла на початку занять. Поступово тіло розігрівається, жир звільняється з клітин і через кров надходить туди, де його чекають - в м'язи. Тренування після сніданку теж дуже ефективна, проте жирове депо зачіпається меншою мірою. Отже, в чому перевага ранкової аеробіки?

Не потрібно шукати час увечері для занять, коли для тієї ж ефективності вправ буде потрібно збільшити їх тривалість у два рази. А якщо заняття проходять поза межами дому? У залі вранці завжди менше людей, а якщо перевага віддається ранкового бігу, то не потрібно дихати вихлопними газами, що скупчилися за день в місті. Ранкова аеробіка будинку значно підвищує метаболізм на весь день, після тренування можна без побоювання з'їсти вуглевод, який витратиться дуже швидко і не поповнить запаси жирових клітин. І природно після такого початку дня тіло знаходиться в тонусі цілий день, забезпечуючи бадьорість.

Отже, з чого почати мікс аеробіку? До початку тренування можна випити склянку води з лимоном і краплею меду, і можна приступати до розтяжці. Звичайно необхідно потягнути всі м'язи, проте особливу увагу варто приділити шиї і спині. Розтяжка необхідна перед будь-яким видом тренування, так як дозволяє спалювати на 4 калорії більше откаждого вправи. Після того, як тіло трохи розігрілося, можна переходітьк кардіо навантажень. Фахівці радять не обмежуватися територією будинку, авиходіть на простори вулиці. Нехай це буде пробіжка в сусідньому парку, на спортивному майданчику або в межах свого кварталу. Неважливо, який місце буде вибрано.

Соромитися тут не варто - весь світ вже одягає кросівки і виходить наутренній біг. Почати можна з швидкого кроку. Важливий момент - стежити за диханіемі не давати собі задихатися. Хай серце плавно переходить в прискорений темп. Мікс аеробіка повинна починатися з подібних навантажень. Спочатку тіло буде як-ніби дерев'яним, але це і природно - рівень глікогену, про який упоміналосьвише, на голодний шлунок знаходиться на нижніх межах. Поступово самочувствіедолжно покращитися.

Ранкова пробіжка хороша і тим, що дозволяє разогретьабсолютно всі м'язи тіла. Важливо вибрати зручну, легке взуття з добре гнущейсяподошвой. З собою можна взяти ємність з водою. Такі пляшки з поільнікомпродаются в спеціалізованих спортивних магазинах. Пробіжка повинна длітьсямінімум хвилин, але не більше получаса.Продвінутие бігуни використовують обважнювачі, які кріплять на щиколотках, ноновічкам достатньо буде власної ваги. Навіть 0,5 кілограм накожному ногу через пару кілометрів здадуться непосильною ношею. Непогано добавітьк біжу стрибки на місці, махи ногами вгору і в сторони, інтенсивні махи руками.

Хорошим помічником для розгону серцевого ритму стане звичайна скакалка. Наситівклеткі організму киснем, а це є основою для багатьох програм, стоітпріступіть до силових вправ. Знову таки, тут діє прінціпумеренності, оскільки в ранкові години тіло не здатне на подвиги. Дляупражненій на силу потрібні будуть гантелі і килимок, якщо ранкова аеробікапроходіт будинку. Знову таки, немає гантелей - не біда. Можна наповнити водою бутилкі.Начать силові вправи можна з сідничної зони. Для цього потрібно взяти в оберукі гантелі, розставити ноги на рівні плечей, злегка відставивши назад сідниці Утакому положенні потрібно виконати 15-20 присідань.

Відмінною навантаженням наягодічний м'язи і м'язи задньої поверхні стегна стане так звана «мертваятяга». Спортсмени використовують для цього великі ваги, але для неподготовленногочеловека навіть вагу в пару кілограм на кожну руку дасть про себе знати на следующійдень. Отже, потрібно взяти гантелі в обидві руки, ноги на ширині плечей. Не згинаючи ніг, це дуже важливий момент, необхідно робити нахили вперед і вниз, доставаягантелямі але шкарпеток своїх ніг. На перший погляд не важку вправу, однакоочень ефективне!

Після навантаження на сідниці варто дати попрацювати ногам, ужеотдохнувшім від пробіжки. Другий спосіб спалювання жиру на ногах після ходьбиявляются махи. Потрібно знайти опору, одна рука на опорі, друга - на талії. Утакому положенні, зберігаючи спину рівною, необхідно робити махи поочередноногамі вперед, убік і назад. Внутрішню частину поверхні стегна такжеможно підтягти дуже просто. Досить лягти на килимок на спину, підняти ногіпод кутом в 90 градусів і розводити їх в сторони до почуття натягнутості м'язів.

Наступним етапом ранкової зарядки стане опрацювання м'язів преса. Навіть якщо здається, чтоето зона не є проблемною, не варто ігнорувати вправи на прес. Напружуються м'язи черевного преса - починає працювати шлунково-кишковий тракт, отже поліпшується травлення на весь день. Для роботи на прес нужнолечь на килимок і виконати вправу на прямі м'язи, виконуючи классіческіепод'ёми верхнього кора, і вправа на косі м'язи. Дуже ефективний прийом, який дійсно працює.

Потрібно сісти на килимок, підняти ноги подуглом 45 градусів. При цьому руки зімкнуті перед собою, бажано взятьгантелю. Далі необхідно повертати корпус в різні боки, ноги остаютсяна одному рівні. Аеробіка для схуднення вдома не буде повноцінною без нагрузкіна прес! Після преса потрібно приділити увагу біцепсу. Щоб позбутися провисаючої внутрішньої поверхні рук, необхідно взяти обваження вагою в 2-3 кілограми в кожну руку і в базовому положенні стоячи відводити Руї назад до почуття повної напруги в біцепсі.

Після того, як сила виконана, необхідно завершити тренування розтяжкою. Особливу увагу варто приділити спині, так як була робота з вагами. Приємне відчуття легкості і енергічностібудет присутнім в тілі цілий день!

Оцініть, будь ласка статтю
Всього голосів: 112