Комплекс вправ для схуднення за три тижні

Разом з приходом весни або з наближенням поїздки на курорт з'являється непереборне бажання схуднути. Перше, що спадає на думку, дієта. І більше ніяких булок і десертів, гамбургерів і нічних подорожей на кухню по три підходи. У якомусь сенсі це непогано. Але найчастіше неефективно. Тоді починаються пошуки чудодійних пігулок. Але й тут чекає розчарування. Але як же тоді схуднути!

Щоб зрозуміти, як прибрати жир, необхідно розібратися з тим, як він накопичується. Якщо ваш зайва вага є результатом яких-небудь захворювань або збоїв ендокринної системи, то, перш ніж братися за схуднення, потрібно звернутися до лікаря, фахівця в конкретній області. Тому що в цих випадках механізм ожиріння зовсім інший. Але якщо ваші кілограми і сантиметри не мають відношення до хвороб, значить, швидше за все, ви ведете пасивний, малорухливий спосіб життя. Отримані калорії не витрачаються, як задумано, а переходять в жир, плотненько вкладався в підшкірному шарі. На додаток до того, харчуєтеся нерегулярно або раз-два в день з'їдаєте великі порції. Як наслідок цього, організм відкладає запаси жиру на всяк випадок, якщо раптом його знову довго не погодують. Раціон не збалансований, багато їжі, яка довго перетравлюється і має мало корисних речовин. А всі шкідливі погано виводяться, засмічуючи кишечник і кров. Тільки ці шлаки досягають деколи ваги від 2 до 20 кг.

Тепер давайте реально подумаємо, чи можливо в таких обставинах схуднути, просто використовуючи дієту? Ні. Природно, якщо довгий час харчуватися правильно, то можна зупинити процес набору ваги. Але щоб дійсно привести в порядок тіло і отримати привабливу фігуру, дієти буде недостатньо.

Підключаємо фізичні навантаження

Підвищуючи активність і рухливість, ми примушуємо організм працювати продуктивніше. Прискорюються всі обмінні процеси. Енергію для цього отримуємо з споживаних калорій. Щоб йшов зайву вагу необхідно вживати з їжею менше калорій, ніж організм буде витрачати, тоді йому доведеться діставати їх зі своїх запасів. Виходить вигідне взаємодія: з'їдаємо менше і правильно, а спалюємо більше, завдяки фізичній активності. Тільки так можна дійсно схуднути з максимальною користю для здоров'я.

Комплекси тренувань

Найбільш ефективно тренування діють в спеціальних клубах і залах, де є група однодумців і тренер. Так нам легше себе дисциплінувати, контролювати навантаження і вчасно міняти програму. На жаль, не всі можуть регулярно відвідувати ці зали. Існує безліч комплексних програм, які будь-хто зможе проходити вдома. Одна умова - жорстка самодисципліна, ніяких поблажок.

Для вибору відповідного комплексу враховуйте свій життєвий ритм, вид діяльності. Наприклад, вчитель інформатики і вчитель фізкультури повинні займатися з різними навантаженнями. Не забувайте про здоров'я, адже ми не хочемо нашкодити собі. Також вік багато значить при підборі вправ, особливо силових. І неодмінно правильний раціон та графік прийому їжі. Ідеально буде, якщо зможете проконсультуватися з лікарем і отримати від тренера індивідуально розписану програму занять.

Комплекс, що наведено нижче, має рекомендаційний характер. Він перевірений, дає позитивний результат і підходить для застосування практично всім.

Програма тренувань

Розрахований курс на три тижні. Тренування повинні проходити 5 днів на тиждень по годині. По вихідних робити перерву, щоб відпочити і дати тілу відновитися. Кожне тренування обов'язково слід починати з розминки. Це розігріє м'язи і допоможе уникнути травм і розтягувань.

Чергуємо навантаження силові і кардіо.

Перший тиждень.

Понеділок - силові і кардіо;

Вівторок - кардіо;

Середа - силові;

Четвер - кардіо;

П'ятниця - силові і кардионагрузки.

На першому тижні в якості кардіонагрузок використовуємо повільний біг або швидку ходьбу протягом години. Можна на біговій доріжці, або на вулиці, тільки потрібно буде придбати пульсометр. При цьому пульс повинен становити 60-70% від допустимого для вас максимуму. Вирахувати його можна так (220 - вік) - 0,7. Наприклад, вам 30 років. 220 відняти 30 виходить 190. Тепер множимо на 0,7 (70%) і результат 133. Це ваш пульс для оптимального руху. Якщо він вищий, сповільнюйтеся, якщо нижче, прискорюйтеся.

Силові навантаження проходять за такими правилами. Перед нами дві частини тренування. У кожній по 5 вправ. Починаємо з першої частини і виконуємо всі вправи підряд. Робимо перерву на 60 секунд і починаємо спочатку. Повторюємо втретє. Тепер відпочиваємо три хвилини і приступаємо до другої частини. Виконуємо аналогічно першій. Тренування закінчена. Зробити повільну розтяжку, щоб зняти напругу з м'язів.

Другий тиждень.

Понеділок - силові і кардіо;

Вівторок - кардіо;

Середа - силові і кардіо;

Четвер - кардіо;

П'ятниця - силові і кардионагрузки.

Тепер, коли тіло вже потроху звикає до ритму, кардионагрузки будуть щоденними. По вівторках і четвергах ускладнюємо задачу. Піднімаємо кут нахилу бігової доріжки на п'ять градусів. Стежимо за пульсом.

Силові вправи залишаються колишніми. Але замість відпочинку між повторами протягом 60 секунд спробуємо стрибати на скакалці. Між першою і другою частинами хвилину теж стрибаємо, а на відпочинок залишається тільки 2 хвилини.

Третій тиждень.

Розклад, як і на другому тижні.

Понеділок, середа і п'ятниця кардионагрузки повторюємо по годині як на другому тижні. Вівторок і четвер будемо робити так.

Двохвилинна розминка, спокійна ходьба.

Переходимо до бігу:

пульс 70%, біжимо 4 хвилини;

прискорюємося до пульсу 80%, біжимо 2 хвилини;

сповільнюються до пульсу 60% від максимального значення, біжимо 2 хвилини.

Не зупиняючись, повторюємо це коло 5 разів поспіль. Зійшовши з бігової доріжки, качаємо прес.

Силові вправи без змін і неодмінно зі скакалкою.

Вправи, частина перша.

Випади назад.

Встати рівно, ноги на ширині таза, спина пряма, кисті на талії. Права нога на місці, лівою робимо крок назад, опускаючись в глибокий випад, одночасно згинаючи в колінах обидві ноги на 90 градусів. Спираємося на носок лівої ноги, гомілка паралельно статі, коліном не торкаємося статі. Спираючись на п'яту правої ноги, повертаємося в початкове положення.

Повторюємо 20 раз на ліву ногу і переходимо до правої. Теж 20 повторів.

Станова тяга з гантелями.

Встати, ноги на ширині таза, руки опущені вниз з гантелями по 4-5 кг, долонями до себе, гантелі лежать на передній частині стегна. Спина пряма, ноги постійно злегка зігнуті в колінах. Не згинаючи попереку, нахиляємо корпус вперед, паралельно підлозі. Гантелі немов ковзають по ногах. Піднімаємося назад. Зберігаючи рівну спину і зігнуті коліна, робимо 20 нахилів.

Тяга в нахилі.

Встати, ноги на ширині таза, корпус нахилений трохи вперед, коліна злегка зігнуті, спину не прогинаємо. Руки з гантелями по 4 кг опущені вниз, плечі не піднімаємо. Тягнемо гантелі до живота, зводячи до хребта лопатки, лікті тримаємо ближче до тіла. Плечі, спина, коліна положення не змінюють. Опускаємо руки. Повторюємо 15-20 разів.

Віджимання.

Приймаємо упор лежачи. Шкарпетками стоп і долонями утримуємо рівне як струна тіло. Згинаючи руки в ліктях, опускаємося якомога нижче. На підлогу не лягаємо, таз не піднімати, спину не прогинаємо. Для перших днів можна замість стоп впертися на коліна. Повторити 12-15 разів.

Нижній прес.

Лягти на спину. Руки підняти за головою, ноги підняті і зігнуті в колінах так, щоб тазостегновий і колінний суглоби утворювали кути в 90 градусів. Голова, плечі і поперек притиснуті рівно до підлоги. Напружуючи м'язи преса, піднімаємо таз, притискаючи стегна до живота. Коліна не згинаємо і не розгинаємо. Опускаємо таз на підлогу. Повторити 20-30 разів.

Вправи, частина друга.

Відведення в сторони рук з вагою.

Встати рівно, ноги на ширині таза, ледь зігнуті коліна. Руки в ліктях злегка зігнути, тримаємо 2-кілограмові гантелі на передній стороні стегон. Зберігаючи вигин ліктя, підняти гантелі вгору і в сторони до рівня плечей, паралельно підлозі. Плечі на місці, в одній лінії з ними повинні опинитися лікті і кисті з гантелями. Повертаємо гантелі вниз до стегон. Повторити 20 разів.

Відведення рук з вагою назад в нахилі.

Встати, ноги на ширині таза, спину не прогинаємо, коліна злегка зігнуті, а корпус нахилений паралельно підлозі. Руки з гантелями по 2 кг розташовані з боків корпусу, зігнуті в ліктях. Розгинаємо руки, відводячи їх назад, уздовж тулуба. Плечі не піднімаємо, зводимо лопатки. Повертаємо руки назад. Виконати 20 повторів.

Відведення стегна, лежачи на боці.

Одягти вантаж на щиколотки. Лягти на правий бік. Покласти праву руку під голову, нога трохи зігнута в коліні. Ліва рука упирається в підлогу долонею перед грудьми, нога рівна, залишається на вазі, стосується підлоги тільки носком. Спину не прогинаємо. Напружуючи м'язи преса, піднімаємо ліву рівну ногу вгору, на висоту близько півметра від підлоги, опускаємо назад, торкаючись підлоги носком, і знову піднімаємо ногу. Проробити 30 разів і перевернутися на лівий бік. Зробити аналогічно.

Приведення стегна, лежачи на боці.

Одягти вантаж на щиколотки. Лягти на правий бік. Покласти праву руку під голову, нога рівна. Ліва рука упирається в підлогу долонею перед грудьми, нога зігнута в коліні і лежить перед правою ногою на підлозі. Праву ногу, не згинаючи, відриваємо від підлоги і піднімаємо наскільки можливо. Повторити 30 разів.

Верхній прес.

Лежимо на спині, стопи ніг стоять на ширині таза на підлозі, коліна зігнуті під прямим кутом. Руки зведені перед собою, як би захищаючись, і зігнуті в ліктях. Поперек щільно притиснута до підлоги. Використовуючи лише напруження м'язів живота, плавно піднімаємо плечі, потім лопатки, і так до попереку. Плавно повертаємося у вихідну позицію. Повторити 20-30 разів.

Як же без обіду?

Звичайно, без їжі нікуди. Голодування змушують організм запасатися від кожної крихти їжі, що потрапила в шлунок. Тому є потрібно, але тільки правильно.

Не їсти за годину до тренування, щоб не стало погано. Також через годину-півтори після. Саме зараз організм буде поповнювати витрачені запаси. Випийте простої води.

Приберіть з раціону продукти консервовані, смажені, копчені, жирні, борошняні та здобні, солодкі і солоні. Газовані, алкогольні та містять кофеїн, напої.

Переважати повинні птиця, риба, нежирне червоне м'ясо, яйця, молочні та цільнозернові продукти, свіжі фрукти, овочі, будь-яка зелень, в достатній кількості вода.

Те, що можна їсти в сирому вигляді, їжте так. Для приготування використовуйте тушкування, варіння, парову готування.

Порції робіть невеликі, переїдати не можна. Перекушування можуть врятувати від голодного жора. Використовуйте для них фрукти, ягоди, овочі, кисломолочні продукти.

Якщо вам здається, що все це занадто складно, повірте, це тільки до перших зниклих кілограм і сантиметрів в талії. Тут відкриється друге дихання і з'явиться неймовірний ентузіазм. Удачі вам на цьому цікавому шляху!

Оцініть, будь ласка статтю
Всього голосів: 107