Оздоровчий біг і ходьба. Оздоровчий біг: програма тренувань

Зайва вага практично завжди ускладнений задишкою, почастішанням серцевого ритму, сильним почервонінням особи, слабкістю і запамороченнями. Такі неприємні явища можуть багато в чому ускладнити здійснення оздоровчого бігу, за допомогою якого жінки нерідко намагаються позбутися зайвих кілограмів. Оздоровчий біг, при уявній простоті має свої правила, познайомившись з якими можна домогтися поставлених цілей.

Оздоровчий біг і ходьба. Оздоровчий біг: програма тренувань

Якщо почати займатися оздоровчим бігом без попередньої підготовки, то навряд чи Вас вистачить більш ніж на пару днів. Біг не так простий, як здається - особливо якщо Ви страждаєте значним зайвою вагою. У цьому випадку, Вам загрожують серйозні проблеми з диханням і серцевим ритмом, непідготовлений опорно-руховий апарат так само може «збунтуватися» - спина не винесе навантаження, а окістя гомілки буде так боліти, що просто не можливо буде йти на наступні пробіжки. Саме тому оздоровчий біг і ходьба завжди розглядаються як єдине ціле - ходьба дозволяє підготувати організм до зростаючої навантаженні, знизити початковий вагу, нормалізувати дихання і серцевий ритм. В ідеалі тоді, коли організм буде готовий до пробіжок, під час них у Вас не буде "скакати" тиск, значно частішати серцевий ритм і збиватися подих - пробіжка повинна дарувати радість руху, а не бути тортурами.

Починати оздоровчий біг і ходьбу потрібно з занять на м'якому грунті, найкраще для цього підходять гумові покриття стадіонів чи природні доріжки паркових алей. Перед тим, як почати пробіжку, розімніться на свіжому повітрі - зробіть кілька вправ, що сприяють «прокачуванні» легенів і насиченню тканин киснем. Це можуть бути нахили, присідання, підйоми рук вгору, випади і обертання стегнами. Після 10 хвилин вправ розминок приступайте до легкого бігу, перемежованому з ходьбою.

Програма тренувань на початковому етапі повинна включати в себе півгодинну пробіжку з включеннями ходьби, при цьому, необхідно так здійснювати рух, щоб стопи відривалися від грунту на мінімальну висоту, що дозволить знизити навантаження на хребет і виключити травми кісток від сильного струсу. Просування вперед повинно здійснюватися при мінімальній довжині бігового кроку, а приземлення - на всю ступню, щоб виключити «відбивання» м'яких тканин.

Для зміцнення м'язів гомілки і стопи рекомендовані спеціальні вправи, наприклад, підйом на носок з обтяженням на одній нозі, ходіння на носках.

Оздоровчий біг і ходьба повинні проводитися в спеціальному взутті з пружною підошвою і супінатором, здатним амортизувати велику вагу.

Протягом тижня потрібно відводити час для трьох тренувань по півгодини. Після двох місяців занять можна переходити до бігу протягом 45-60 хвилин, додавши темп, але контролюючи ЧСС.

На думку провідних фахівців у галузі спортивної медицини, зайва вага не може бути протипоказанням до занять оздоровчим бігом і ходьбою, особливо при поступовому збільшенні навантажень.

За даними досліджень, 20 хвилин оздоровчої ходьби зі швидкістю близько 6 км / год спалюють до 100 ккал, що не може допомогти досягти бажаного схуднення тільки за рахунок ходьби або легкого бігу. Для досягнення поставленої мети необхідно істотне обмеження в щоденному споживанні калорій.

Якщо знизити добове споживання до 2000 ккал або нижче і дотримуватися деяких правил, то вже за півроку постійних пробіжок можна позбутися від 5 до 7 кг зайвої ваги. Це буде правильне схуднення, з нормованою навантаженням на серцево-судинну і дихальну системи, без стресу і перевтоми.

Оздоровчий біг допомагає нормалізувати масу тіла і за рахунок того, що поступово збільшуючи тривалість тренувань, людина перестає відчувати потребу у великій кількості їжі: він стомлений, його кров наповнена киснем, а це пригнічує апетит. Медики пояснюють це гальмуванням активності харчового центру через активізацію рухових центрів кори головного мозку. Тому в дні тренувань людина, як правило, не їсти жирну або важку їжу, віддаючи перевагу овочам, фруктам і каш. Крім того, і після самого тренування їсти можна лише після закінчення двох-трьох годин, поки йде «інерційне» спалювання жиру. Підвищений насичення тканин киснем посилює загальний обмін речовин, активізуючи спалювання жирів і заважаючи їх накопичення.

Оздоровчий біг тому так і називається, що з його допомогою в норму приходять всі органи і системи організму: поліпшується робота печінки, відбувається нормалізація відтоку жовчі, підвищується моторика кишечника, що сприяє виведенню шлаків, омолодженню і очищенню організму.

Оздоровчий біг і ходьба дозволяють зміцнити суглоби і хребет за рахунок припливу лімфи до хрящів і міжхребцевих дисків, що надовго відсуває проблему вікового обмеження суглобової рухливості.

Оцініть, будь ласка статтю
Всього голосів: 172