Комплекс вправ для преса, який можна робити в домашніх умовах

Гарний плоский живіт, про який мріє кожна жінка, цілком реальний, тільки вимагає терпіння і деяких фізичних зусиль.

Отже, комплекс вправ для преса.

Комплекс вправ для преса

Книжечка

Лежачи на спині, руки зігнуті в ліктях і розведені в сторони. Згинаємо ноги в колінах і підтягуємося верхньою половиною тулуба до ніг. Складаємося як книжечка і розгинаємося. Все працює одночасно: і тіло і ноги. При розгинанні ноги на підлогу не класти. Ця вправа для нижнього преса. Робити потрібно по 4 підходи, на 20-30 згинань, з перервою між підходами по 30 секунд.

Тепер дві вправи для верхнього преса.

Складання

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах з упором в підлогу на ширині плечей. Руки за головою. Підтягуємося до колін і розгинаємося. При розгинанні на підлогу не лягати. Робити 4 підходи по 20-30 разів.

Підйом

Зігніть ноги в колінах і зафіксуйте під кріслом, або ліжком. Руки тримайте за головою. Піднімаємося в положення сидячи і лягаємо на підлогу. Робити 4 підходи по 30 разів.

Крісс-крос

Початкове положення: ляжте на підлогу, руки за головою, лікті розведені, ноги, зігнуті в колінах під кутом 90 °, підняті наверх. Робимо вдих, відриваємо верхню частину тулуба (голову, руки, лопатки) і піднімаємося вгору, на видиху розгортаємося і правим ліктем намагаємося торкнутися лівого коліна. У цей момент праву ногу випрямляє і опускаємо до паралелі з підлогою. Теж робимо в протилежну сторону.

Корисна порада: під час виконання вправи не тягніть голову руками. Намагайтеся тягти не ліктем до коліна при повороті, а плечем, таким чином ви ускладните вправу.

Планка

Початкове положення: ляжте на підлогу на живіт. Підніміться на передпліччя, руки поставте на ширину плечей, ноги відірвіть від підлоги і встаньте на носочки. У цьому положенні необхідно простояти максимально можливий час.

Корисна порада: під час виконання вправи тулуб намагайтеся утримувати паралельно підлозі. Не затримуйте дихання, воно повинно залишатися рівним.

У комплекс вправ на прес добре включити і вправи на боки.

Для боків

Закидаємо ноги на диван, або крісло. Ліву ногу - на праве коліно. Руки тримайте за головою. Піднімаємося. Намагайтеся правим ліктем дотягнутися до лівого коліна. Потім міняємо ноги. Робити 4 підходи по 20-30 разів.

Для верхнього пресу і боків

Ноги, зігнуті в колінах, фіксуємо під кріслом. Згинаємося з поворотом в одну сторону 15 разів, а потім в іншу сторону - 15 разів. Робити 4 підходу.

Бока і талія

Ляжте на правий бік. Праву руку витягнете перед собою, а ліву тримайте за головою. Піднімаємо тулуб і ноги одночасно. На кожну сторону по 15 разів. Робити 4 підходу.

Вправи для преса добре поєднувати з дієтою.

Відео-вправи

Хороший комплекс для спалювання зайвого жиру на животі:

5 хвилин для пресу:

Як підкачати бічні м'язи преса:

Швидке спалювання жиру на талії:

Оцініть, будь ласка статтю
Всього голосів: 174